KALP SAĞLIĞI İÇİN 5 YOL

Yapabileceğimiz çok şey var ve vücudun en önemli kasını korumak oldukça önemli. İşte daha iyi bir kalp sağlığı için yapılabilecekler.

Kalp hastalıkları, dünya çapında tüm ölümlerin birinci nedenir. Korkunç farkıdayız ama bu, diyetiniz, yaşam tarzınız ve zihinsel, duygusal, ruhsal iyiliğiniz söz konusu olduğunda hiçbir şey yapamayacağınız anlamına gelmez. Sağlığınızı ve kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olmak için, daha mutlu ve sağlıklı yaşayabilmeniz için kalp sağlığınızı güçlendirebilirsiniz. Kalbin en büyük sorumluluğu, dolaşım sistemi yoluyla vücuda kan pompalamak, tüm dokularımıza oksijen ve besin ulaştırmak ve herhangi bir atığı veya karbondioksitin atılmasını sağlamaktır. Normal bir kalp atışı, vücudun sinoatriyal düğüm olarak bilinen doğal kalp pili sayesinde kanın düzenli ve kontrollü bir hızda pompalandığı anlamına gelir. İnsan kalbi, dolaşım sistemi  yoluyla  vücuda kan pompalayan, dokulara oksijen ve besin sağlayan, karbondioksit ve diğer atıkları uzaklaştıran bir organdır. Koroner hastalık olarak bilinen en yaygın kalp hastalığı türü, kalbin kan damarlarındaki bozukluktur. Bir damar tıkandığında ve kalbe giden oksijeni ve besinleri kestiğinde ortaya çıkabilen kalp krizi riskini artırabilir. KALP HASTALIKLARININ TEMEL NEDENLERİ İki tür kalp hastalığı risk faktörü vardır: Kontrol edemedikleriniz ve kontrolünüzde olanlar. İlki, kadınlarda 55, erkeklerde 45 yaşında risk faktörü haline gelen ailede kalp hastalığı öyküsüdür. Yaşam tarzınız ve neyi kontrol edebileceğinizle ilgili olarak ise, kalp hastalığı riskini artıran, dikkat etmeniz gereken birkaç nokta arasında sigara içmek, yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterolü (en önemli üç yaşam tarzı risk faktörü), aşırı kilolu veya obez olmak, fiziksel hareketsizlik, ve diyabet bulunur. Sağlıksız bir diyet (trans yağ ve doymuş yağ bakımından zengin yiyecekler yemek ve çok fazla tuz tüketmek) ve aşırı alkol alımı da kalp hastalıkları riskini artırabilir. Bu faktörlerden birkaçını birden yaşıyorsanız, riskiniz daha da artar. Daha sağlıklı bir kalp ve mutlu bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olmak için, riskinizi azaltmanın somut yollarını listeledik. 1. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN Aktif kalmak sadece kalori yakmak anlamına gelmez. Aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı tutmak ve zihninizi de mutlu etmek demektir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kalp hastalığı ailenizde görülse bile, egzersizin en iyi savunmanız olduğunu gösteriyor. Araştırma, tam olarak hangi tür egzersizin en iyi veya ne kadar sürenin en ideal olduğunu göstermese de, kalp ve damar sağlığının egzersiz ile iyileşebileceğini söylüyor. Koşma, yürüme veya bisiklete binme kalp için harika işler başarabilir. Kalbinize yardım edin ve egzersiz yaparak, kalp krizi ve felç riskinizi azaltın. Akşam yemeğinden sonra sokakta rahat bir yürüyüş deneyin. Ayrıca bir HIIT egzersizi veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi de deneyebilirsiniz; bu egzersiz, kısa süreli tüm efor patlamaları ve ardından kısa dinlenme süreleri içerir. Uzmanlar en az haftada 5 gün orta düzeyde 30 dakika egzersiz önermektedir. 2. DEĞERLERİNİZİN FARKINDA OLUN Tansiyon ve kolesterol seviyeleriniz kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Yüksek tansiyon, kalp krizi riskinizi artırır çünkü atardamarlarınızda kan akışını engelleyebilecek plak birikmesine neden olabilir. Yüksek tansiyonun dışa dönük uyarı işaretleri yoktur ve 'sessiz katil' olarak adlandırılır. Bu yüzden en az 2 yılda bir kontrol ettirmek akıllıca bir fikirdir. Tek seferlik yüksek bir değer, alarm için bir neden değildir, ancak değerleriniz sürekli olarak 120/80'in üzerinde çıkıyorsa, doktorunuz bunu daha sık kontrol etmek isteyebilir. Stresi azaltarak, sağlıklı beslenerek, egzersiz yaparak, sodyum alımını en aza indirerek ve alkol ve sigarayı bırakarak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca her 4 ila 6 yılda bir, doktorunuzdan açlık lipoproteinine bakmasını isteyin. Bu test, iyi kolesterol (HDL), kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit (vücut yağı) seviyelerinizi ölçecektir. Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, genetik olarak yüksek kolesterole yatkın olabilirsiniz ve ilaca ihtiyacınız olabilir. Ancak, kırmızı et, tereyağı veya tam yağlı süt gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınarak bunu yönetmeye yardımcı olabilirsiniz. Neyse ki, yumuşak, yağsız bir diyete mahkum değilsiniz; çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar iyi kolesterolünüzü (HDL) artırabilir. Daha mutlu ve güçlü bir kalp için menünüze balık, zeytin, avokado, ceviz ve bitkisel yağlar ekleyin. 3. DAHA FAZLA KURU YEMİŞ YİYİN Kuru yemişler hem protein dolu hem de sağlıklı yağlarla yüklüdür. Tatları da güzel olan kuru yemişler hem tokluk hem de duygusal beslenmeyi tatmin etmek için harikadır. Yapılan çalışmalar, dengeli kuru yemiş tüketmenin, kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskini düşürdüğünü göstermektedir. Herhangi bir kuru yemiş kalp sağlığı için uygun olsa da, araştırmacılar özellikle haftada iki veya daha fazla porsiyon fıstık ve haftada bir veya daha fazla ceviz ya da badem yemeyi öneriyor. Bunu yapmanın kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 13 ila yüzde 19 azalma ve koroner kalp hastalığı riskinde yüzde 15 ve yüzde 23 oranında azalma ile ilişkili olduğunu buldular. 4. KİLONUZU KONTROL EDİN Obezite, vücudunuza kan pompalamak için gereken iş miktarını artırarak kalbi zorlar. Yağ dokusu, damarlarınızın etrafında plak oluşumunu teşvik ederek kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini artırır. Eğer Beden Kitle İndeksi'niz 30 veya daha yüksek ise ekstra kilolardan kurtulmak için derhal harekete geçin. Kilo vermek zaman ve çaba gerektirir, ancak bir diyetisyenle çalışmak çok yardımcı olabilir. Kilo vermek diyet ve egzersizden daha fazlasıdır. Neyi sevdiğinizi ve sizin için neyin işe yaradığını bulmayı içeren kişisel bir yolculuktur. Herhangi bir diyete başlamadan önce, güvenli bir şekilde nasıl kilo vereceğiniz konusunda profesyonel yardım alın. 5. SİGARAYI BIRAKIN Sigara içmek kan damarlarının iç yüzeyine zarar verir ve bu da damar tıkanmalarına yol açar. Ancak, ne kadar süredir sigara içiyor olursanız olun, bırakmak için asla geç değildir. Sigarayı bıraktıktan hemen sonra vücut iyileşmeye döner. Sadece 3 sonra akciğer fonksiyonunuz artar ve kan basıncınız normale döner. Sigarayı bıraktıktan bir yıl sonra, kalp hastalığı riski yarı yarıya iner. Sigaranın aksine kahvenin kalbe iyi gelebileceği biliniyor. Sabahları bir fincan kafein almak, size sadece uyanmak için bir miktar adrenalin vermez, aynı zamanda kalbinizi de koruyabilir. Kahvenin faydaları hakkında, özellikle de kalp üzerine pek çok araştırma varken, son araştırmalar, dengeli kahve tüketiminin, kan hücrelerinin içini kaplayan endotel hücrelerinin işlevini iyileştirdiğini bildirdi. Araştırmacılar tarafından kafeinin, p27 adı verilen bir proteinin mitokondriye (hücrenin enerji santralleri) hareketini teşvik ettiği ve bunun da daha sonra kalp kası hücrelerini koruyan endotel hücrelerini desteklediği öne sürüldü. KALP SORUNLARININ BELİRTİLERİNİ BİLİN Risk faktörleriniz yüksek olsun ya da olmasın, herkes kalp krizinin erken uyarı işaretlerini bilmelidir. İşaretlerin erkekler ve kadınlar için farklılık gösterebileceğini unutmayın. Erkeklerde tipik işaretler göğüs ağrısı, baş veya diş ağrısı, nefes darlığı, kusma, mide ağrısı, soğuk ter, mide ekşimesi, kol ağrısı, sırt ağrısı ve genel kötü histir. Kadınlarda tipik belirtiler ise göğüs ağrısı, baş ağrısı, boyun veya çene ağrısı, kol ağrısı, mide ağrısı, kusma, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk ter ve yorgunluktur. Kadınlar erkeklerden daha az "tipik" semptomlara sahip olma eğilimindedir. Göğüs ağrısı olmaksızın nefes darlığı, karın bölgesinde basınç veya baş dönmesi hissetme olasılıkları daha yüksektir. Kalp, bedenlerimizin, bir şeyler çok ters gidene kadar belirti veremeyebilen bir parçasıdır. Kötü bir şeyin olmasını beklemeyin, hayatınız boyunca size güçlü bir ritim sağlamaya devam etmesini sağlamak için bugün kalp sağlığınız için zaman ayırın.